סקוואט (Squat) הוא תרגיל מורכב ומרכזי שעובד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית, במיוחד על שרירי הרגליים והישבן, והוא נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר לשיפור כוח וחיטוב פלג הגוף התחתון.
למה חשוב לעשות סקוואט?
הסקוואט (Squat) נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר לשיפור הכוח, שיווי המשקל והבריאות הכללית של הגוף. הוא עובד על קבוצות שרירים מרכזיות, כגון הרגליים, הישבן, והליבה, ובכך משפר את היכולת לבצע פעילויות יומיומיות בקלות רבה יותר.
כמו כן, התרגיל משפר את חילוף החומרים ותורם לשריפת קלוריות גבוהה, מה שמסייע בתהליך חיטוב הגוף וירידה במשקל. חשוב שתבינו שהתרגיל גם עוזר לשפר את התנועתיות של המפרקים, כולל הירכיים והברכיים, מה שיכול למנוע פציעות בטווח הארוך.
איך נכון לעשות SQUAT?
ביצוע נכון של התרגיל חיוני למניעת פציעות ולקבלת תוצאות מקסימליות. הנה השלבים לביצוע SQUAT נכון:
- מנח התחלתי: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, שמרו על גב ישר וכתפיים לאחור. הרגליים צריכות להיות יציבות עם משקל מרוכז בעקבים.
- ירידה מטה: כופפו את הברכיים ושלחו את הישבן לאחור כאילו אתם מתיישבים על כיסא. שמרו על הגב ישר והקפידו שהברכיים לא יחרגו מקו האצבעות.
- עלייה חזרה: דחפו את הגוף מעלה דרך העקבים, תוך שמירה על יציבות בברכיים וליבה פעילה.
אימון SQUAT מהבית לצפייה ישירה
האם סקוואט פוגע בברך?
כאשר מבוצע בצורה נכונה, הוא אינו פוגע בברך. למעשה, הוא מחזק את השרירים סביב הברך, מה שמשפר את היציבות של המפרק. עם זאת, ביצוע לא נכון של סקוואט – כמו קיפול יתר של הברכיים קדימה או שימוש במשקל כבד מדי – עלול להפעיל לחץ מיותר על הברכיים ולגרום לפציעות.
חשוב להקפיד על טכניקה נכונה ולבצע את התרגיל בטווח תנועה המתאים ליכולות הפיזיות האישיות.
איך לעשות סומו סקוואט?
Sumo Squat הוא וריאציה המפעילה יותר את שרירי הירכיים הפנימיים והישבן. להלן ההנחיות לביצוע נכון של סומו סקוואט:
- מנח רגליים רחב: עמדו עם הרגליים ברוחב רחב יותר מרוחב הכתפיים, כאשר האצבעות פונות כלפי חוץ בזווית של כ-45 מעלות.
- ירידה מטה: כופפו את הברכיים ושלחו את הישבן לאחור, שמרו שהברכיים ינועו בכיוון האצבעות ולא יקרסו פנימה.
- עלייה חזרה: דחפו את הגוף מעלה דרך העקבים, תוך שמירה על גב ישר ועל מתח בירכיים הפנימיות.
סקוואט יתרונות
SQUAT מציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים:
- חיזוק שרירי הרגליים והישבן: SQUAT הוא תרגיל עוצמתי לחיזוק וחיטוב השרירים.
- שיפור היציבה ושיווי המשקל: SQAUT מחייב עבודה על שרירי הליבה, מה שמחזק את היציבות הכללית של הגוף.
- הגברת חילוף חומרים: התרגיל מפעיל קבוצות שרירים גדולות, מה שתורם לשריפת קלוריות מוגברת.
- שיפור הגמישות: תרגול קבוע משפר את התנועתיות של הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
על מה עובד תרגיל ה – סקוואט?
הסקוואט מפעיל קבוצות שרירים רבות בגוף. הוא עובד בעיקר על:
- שרירי הארבע ראשי (Quadriceps): השרירים הקדמיים של הירך.
- שרירי הירך האחורית (Hamstrings): אחראים על יישור הברך וכיפוף הירך.
- שרירי הישבן (Gluteus Maximus): אחראים על יישור הירך ותרומתם לחיטוב ועיצוב הישבן.
- שרירי הליבה: עובדים לייצוב הגוף לאורך התנועה.
סקוואט קבוצות שרירים
השרירים המופעלים במהלך התרגיל כוללים את:
- הארבע ראשי (Quadriceps)
- הישבן (Gluteus Maximus)
- הירך האחורית (Hamstrings)
- שרירי השוקיים (Calves)
- שרירי הליבה והגב התחתון (Core Muscles)
