כאשר מחפשים מזונות מומלצים לירידה במשקל, חשוב להתמקד במזונות עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים, ודלי קלוריות. מזונות אלו מסייעים בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן ומונעים צריכה מיותרת של קלוריות. חזה עוף, למשל, מהווה מקור מצוין לחלבון רזה ודל בשומן, אשר עוזר לשמר את מסת השריר בזמן הירידה במשקל. כמו כן, דגים כמו סלמון וטונה עשירים בחלבון ובחומצות שומן אומגה-3 שיכולות לתרום לבריאות הלב ולשמור על חילוף חומרים תקין.
ירקות הם חלק חשוב מכל תפריט שמיועד לירידה במשקל, במיוחד ירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים כמו ברוקולי, תרד, וקישואים. הסיבים התזונתיים שומרים על תחושת שובע ומסייעים לעיכול טוב יותר ומונעים בטן נפוחה. מה שעוזר להפחית את צריכת הקלוריות הכללית.
קטניות כמו עדשים ושעועית הן גם מקור מצוין לחלבון צמחי ולסיבים, ובשל תכולת הפחמימות המורכבות שלהן הן מספקות אנרגיה מתמשכת בלי עלייה חדה ברמות הסוכר בדם.
לבסוף, כדאי לכלול בתפריט גם מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט יווני דל שומן וקוטג’, שמספקים כמות גבוהה של חלבון וכמות נמוכה של קלוריות. מוצרים אלה מספקים גם סידן, מינרל חשוב לבריאות העצם ולתחזוקת הגוף במהלך הירידה במשקל.
מזונות מומלצים לירידה במשקל
- חזה עוף: חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון דל שומן. חצי קילו מכיל כ-165 קלוריות ו-31 גרם חלבון.
- טונה: טונה היא דל קלוריות ועשירה בחלבון, עם כ-100 קלוריות ו-22 גרם חלבון ב-100 גרם.
- יוגורט דל שומן: יוגורט יווני דל שומן מכיל כ-59 קלוריות ו-10 גרם חלבון ל-100 גרם, והוא גם מכיל פרוביוטיקה טובה למערכת העיכול.
- ביצים: ביצים הן מקור מצוין לחלבון. ביצה אחת מכילה כ-70 קלוריות ו-6 גרם חלבון. הן גם עשירות בויטמינים ומינרלים.
- קוטג’: קוטג’ דל שומן מכיל כ-80 קלוריות ו-11 גרם חלבון ל-100 גרם. הוא גם מכיל סידן.
- קטניות: עדשים ושעועית עשירות בחלבון ודלות קלוריות, עם כ-9 גרם חלבון ו-115 קלוריות לעדשה מבושלת ל-100 גרם.
- שקדים: אם כי הם עשירים בקלוריות, שקדים מספקים חלבון איכותי – כ-21 גרם ל-100 גרם, ויש להם יתרונות בריאותיים רבים.
- סלמון: סלמון הוא דל קלוריות ועשיר בחלבון ובחומצות שומן אומגה 3. ב-100 גרם יש כ-206 קלוריות ו-22 גרם חלבון.
- טופו: טופו הוא מקור מצוין לחלבון צמחי, מכיל כ-70 קלוריות ו-8 גרם חלבון ל-100 גרם, והוא גמיש בשימוש במגוון מנות.
- ברוקולי: ברוקולי מכיל מעט מאוד קלוריות (כ-34 קלוריות ל-100 גרם) אך מכיל גם כ-3 גרם חלבון, מה שהופך אותו לירק מצוין לאכילה לצד חלבון נוסף.
מזונות אלה יכולים לשפר את התפריט שלך, לסייע בשמירה על תחושת שובע ובמקביל להפחית את צריכת הקלוריות. כדאי לשלבם בתפריט היומי שלך כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הרבים שהם מציעים.
