האם שמעת על המונח “EPOC” ותהית איך הוא יכול לעזור לך לשרוף קלוריות בצורה חכמה יותר? במאמר הזה נעמיק בהבנה של מה זה EPOC, איך הוא משפיע על הגוף שלך, ואיך את יכולה להפיק ממנו תועלת על ידי שילוב של אימונים ספציפיים.
מה זה EPOC?
EPOC, או צריכת חמצן עודפת לאחר פעילות גופנית (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), מתייחס לתהליך שבו הגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות לאחר סיום האימון. בזמן שאת מתאמנת בעצימות גבוהה, הגוף שלך דורש הרבה אנרגיה וחמצן כדי לתמוך בפעילות השרירים.
לאחר שאת מסיימת את האימון, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות ולצרוך חמצן גם בזמן המנוחה, כחלק מהתהליך שהוא עובר כדי להתאושש ולתקן את השרירים.
כמו שאמרתי, כל התהליכים האלה דורשים המון אנרגיה, מה שגורם לגוף להמשיך לשרוף קלוריות אפילו הרבה אחרי שסיימת את האימון.
איך אפקט EPOC עובד?
אני רוצה להסביר את זה בצורה טובה יותר:
- במהלך האימון: באימונים אינטנסיביים כמו HIIT (אימונים בעצימות גבוהה לסירוגין) או אימוני כוח, את דוחפת את הגוף שלך לעבוד בעצימות גבוהה, מה שמגביר את קצב הלב, את זרימת הדם ואת חילוף החומרים.
- לאחר האימון: לאחר סיום האימון, הגוף נכנס למצב של התאוששות. בשלב הזה, הוא צריך להחזיר את רמות החמצן לתקנן, לתקן רקמות שריר, לסלק חומצת חלב ולהחזיר את המאגרים האנרגטיים (גליקוגן). כל התהליכים האלה דורשים אנרגיה, ולכן הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם אחרי שהפסקת להתאמן.
- אפקט השריפה המתמשכת: אפקט השריפה המאוחרת ממשיך לפעול בין כמה שעות לכמה ימים לאחר האימון, מה שמבטיח שריפת קלוריות ממושכת..
המסקנה היא שככל שהאימון יהיה יותר אינטנסיבי, כך הגוף ימשיך לשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.
למה EPOC חשוב?
חשוב לי להסביר את זה כי יש דרך לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר, אימונים שגורמים לאפקט הזה יכולים להיות אידיאליים עבורך. והנה כמה מהיתרונות:
- שריפת קלוריות מתמשכת: אחד היתרונות המרכזיים של האפקט הזה הוא שהגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות שעות רבות לאחר האימון.
אם תביני את העובדה הזו תוכלי לנצל את הזמן שלך ביעילות רבה יותר. - חיטוב הגוף: מכיוון שהגוף ממשיך לשרוף שומן גם במנוחה, את יכולה להשיג תוצאות מהירות יותר בתחום החיטוב.
- חיסכון בזמן: אימוני HIIT או אימונים אינטנסיביים אחרים שגורמים לאפקט הזה דורשים פחות זמן בהשוואה לאימונים אירוביים ממושכים, אך התוצאה היא אפקט דומה או אפילו טוב יותר מבחינת שריפת קלוריות.
אילו אימונים מפיקים את אפקט ה-EPOC?
- HIIT (אימונים אינטנסיביים לסירוגין): HIIT כולל סדרות קצרות של פעילות עצימה עם פרקי מנוחה קצרים. זהו אחד מסוגי האימונים היעילים ביותר ליצירת אפקט ה-EPOC.
- אימוני כוח בעצימות גבוהה: תרגילים שמשלבים משקולות כבדות עם מספר חזרות נמוך-בינוני יכולים גם הם לגרום לאפקט EPOC.
- אימוני אינטרוולים על מכשירי כושר: כמו ריצה מהירה, רכיבה על אופניים או חתירה.
כמה זמן EPOC נמשך?
משך הזמן שבו הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בעקבות אפקט השריפה המאוחרת תלוי בעצימות האימון. מחקרים מראים כי אפקט זה יכול להימשך בין כמה שעות לכמה ימים, כאשר האימון היה בעצימות גבוהה במיוחד.
זה אומר שהזמן שבו אפקט ה-EPOC ימשיך תלוי גם בכושר הגופני שלך.
ככל שהגוף שלך מותאם יותר, כך הוא מתאושש מהר יותר.
שאלות ותשובות
איך ניתן להפיק את המיטב מ-EPOC?
על מנת להפיק את המיטב מאפקט ה AFTER BURN, אתגרי את הגוף עם אימונים עצימים שמבוססים על HIIT ואימוני כוח..
האם EPOC מתאים לכל אחד?
EPOC מתאים לרוב האנשים, אך מומלץ להתחיל באימונים בהדרגה. למי שלא רגיל לסוג כזה של אימונים עצימים צריכים להקפיד להתחיל בהדרגה כדי למנוע פציעות ולתת לגוף זמן להתאושש.
כמה קלוריות אפשר לשרוף דרך EPOC?
קשה להעריך במדויק כמה קלוריות שורפים דרך אפקט הבערה המאוחרת, כי זה משתנה מאדם לאדם ותלוי בכמות השריר, רמת הכושר והעצימות של האימון. אך מחקרים מצביעים על כך שאפשר להמשיך לשרוף בין 6-15% מסך הקלוריות שנשרפו במהלך האימון המקורי.
סיכום
אם הצלחתי להסביר את זה טוב. את מבינה עכשיו שאפקט השריפה המאוחרת הוא כלי עוצמתי שיכול לשדרג את כל אימון שלך.
ואת תוכלי לאפשר לגוף להמשיך לשרוף קלוריות גם במנוחה, ותקבלי תוצאות מרשימות יותר.
אם את באמת רוצה לייעל את הזמן שלך בחדר הכושר ולהשיג תוצאות מהירות יותר, אימונים שמפעילים את אפקט ה-EPOC הם בדיוק מה שאת צריכה.
אל תפספסי את ההזדמנות לשדרג את הכושר שלך ולהרגיש את השינוי!