היום נדבר על תרגילי בטן עם משקולות, ונסקור את כל היתרונות שלהם פלוס כמה תרגילים טובים שתוכל לעשות מהבית או מהחדר כושר.
בואו נודה בזה: לעשות את אותם תרגילי בטן ישנים במשקל גוף יום אחרי יום יכול להיות… טוב, קצת משעמם, נכון? אם אי פעם הרגשת ששגרת הליבה שלך היא יותר מטלה מאשר אתגר, אז אתה לא לבד.
הייתי שם! אבל זה העניין – ברגע שאתה מוסיף כמה משקולות לאימוני הבטן שלך, הכל משתנה. זה כאילו השרירים שלך מתעוררים, שרירי הבטן שלך מקבלים את הבוסט הנוסף הזה, ופתאום, אימוני הליבה שלך עוברים ל”וואו”.
מדוע תרגילי בטן עם משקולות טובים יותר?
תרגילי בטן עם משקולות
שימוש במשקולות עבור שרירי הבטן שלך אינו רק להקשות על הדברים (אם כי, תאמין לי, הם יהיו!). זה על להתחזק, מהר יותר. אתה תבחין בהבדל אמיתי באיך שהליבה שלך מרגישה – יותר יציב, יותר חזק, וכן, אפילו יותר שרירי.
וזה לא רק אסתטיקה, ליבה חזקה עוזרת כמעט בכל מה שאתה עושה, בין אם זה להרים דברים כבדים, לשמור על יציבה טובה, או אפילו סתם לשבת ליד השולחן שלך זקוף.
אז, אם אתה מוכן לעלות רמה, בוא נצלול לתוך תרגילי בטן משוכללים שהם לא רק יעילים אלא גם מהנים ודינמיים. תאמין לי, ברגע שאתה מנסה אותם, לעולם לא תסתכל על קראנץ’ רגיל באותה צורה שוב.
אז, אולי אתה תוהה – למה להוסיף משקולות לתרגילי הבטן שלך? ובכן, תן לי לפרק את זה בשבילך. כשאתה מוסיף התנגדות, בין אם זה משקולת, קטלבל, או אפילו צלחת משוקללת, השרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי להזיז את העומס הנוסף הזה. זה כמו לעבור מנהיגה בכביש שטוח לנהיגה על גבעה – המנוע שלך (במקרה זה, שרירי הליבה שלך) צריך לבעוט להילוך גבוה יותר.
וזה לא רק על לגרום לבטן שלך להיראות טוב יותר (אם כי זה בונוס מתוק). תרגילי בטן עם משקלים עוזרים לבנות יציבות הליבה, שהיא חיונית כמעט לכל תנועה שאתה עושה. מקניות ועד ריצה, ליבה חזקה היא הבסיס לכל דבר.
תרגילי בטן עם משקולות שכייף לעשות:
בנוסף, יש משהו מאוד מספק בלהחזיק משקל בידיים ולדעת שאתה מאתגר את הגוף שלך בדרך חדשה. אתה תרגיש את ההבדל לאחר מספר אימונים בלבד – לא רק בבטן הבטן, אלא בכמה אתה מרגיש חזק ומסוגל יותר באופן כללי.
Weighted Crunch – קראנץ משקולות
- שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
- החזיקו משקולת או לוחית משקל כנגד החזה שלך.
- הרימו את הכתפיים מהקרקע תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ.
- הורידו את עצמך בחזרה לאט. מרגישים את זה ? אלו שרירי הבטן שלך שעובדים שעות נוספות.
- טיפ: אל תמהרו עם אלה. התמקד בשליטה ותערבו באמת את הליבה שלך בכל חזרה. זה מפתה פשוט לזרוק את עצמך, אבל אימון איטי ויציב מנצח – ונותן לך שרירי בטן שבאמת עובדים.
Russian Twists with Dumbbells
אוקיי, אני אהיה כנה – טוויסטים רוסיים הם אחד מאותם תרגילי שאני מכנה תרגילי אהבה-שנאה. אתה שונא אותם בזמן שאתה עושה אותם, אבל אוהב את התחושה לאחר מכן. הוספת משקולת מגבירה את התוצאות בגדול.
- שבו על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות (לאתגר נוסף).
- החזיקו משקולת בגובה החזה.
- הישענו מעט אחורה וסובבו את פלג הגוף העליון לצד אחד, תוך הקשה עם המשקולת על הרצפה.
- סובבו לצד השני וחזור.
- טיפ מקצועי: אם אתה כמוני ולפעמים הגב שלך מתחיל להתלונן, אתה יכול לשמור את הרגליים על הרצפה ליציבות רבה יותר. כך או כך, האלכסונים שלך הולכים להרגיש את הכוויה לאחר מספר חזרות בלבד.
Weighted Leg Raises – Hello, Lower Abs
אם אי פעם עשית הרמות רגליים רגילות, אתה יודע שהן רוצחות את שרירי הבטן התחתונים שלך. עכשיו, לזרוק משקל ולהתכונן לאתגר גדול עוד יותר. אבל זה העניין – זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לאזור הבטן התחתונה שקשה להגיע אליו.
- שכבו על הגב, מחזיקים משקולת בין הרגליים (תאמינו לי, זה דורש מיקוד).
- שמרו את הרגליים ישרות כשאתם מרימים אותן לכיוון התקרה.
- לאט לאט להוריד אותם בחזרה למטה, אבל לעצור ממש מעל הרצפה כדי לשמור על מתח בבטן.
- טיפ מקצוענים: אם החזקת המשקל עם הרגליים מרגישה מסובכת מדי בהתחלה, אפשר לדלג על זה ופשוט להתמקד בהרמת הרגליים.
Plank with Dumbbell
זה קצת ערמומי – זה מהלך משולב שפוגע בבטן, בכתפיים ובגב בבת אחת. אני אוהב את זה כי זה מאלץ את הליבה שלך להתייצב בזמן שאתה בתנועה, וזה בדיוק מה שאתה צריך בחיים האמתיים (תחשוב לסחוב מצרכים תוך כדי שאתה צריך להחזיק את הטלפון או המפתחות שלך – ריבוי משימות במיטבו).
- התחילו בתנוחת קרש עם משקולות בכל יד.
- הרימו משקולת אחת כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלעות שלכם תוך שמירה על הגוף שלך יציב (אל תיתנו לירכיים להתפתל!).
- הורידו את המשקולת בחזרה למטה וחזרו על הצד השני.
- טיפ: שמור על הליבה הדוקה ותתנגד לדחף לתת לירכיים שלך להתנדנד. ככל שאתה נשאר יציב יותר, שרירי הבטן שלך צריכים לעבוד יותר.
ולסיכום…
אם יש לך יום חלש שאתה מרגיש עייף / קצת חולה או מרגיש שזה מידי קשה לך אתה יכול לעשות אימוני בטן למתחילים ולעלות בהדרגה.
הכלל הוא “אל תזין 0” – תזכור תמיד שעדיף לעשות משהו מלא לעשות בכלל…
אז הנה אימון בטן של 8 דקות שאתה יכול לעשות כדי לשמור על הכושר בכל זאת!
