מה זאת שיטת הטבטה?
טבטה היא שיטה של אימון אינטנסיבי בעזרת אינטרוולים (HIIT), הכוללת 20 שניות של תרגול במאמץ מירבי, ולאחר מכן 10 שניות של מנוחה, במספר סבבים מסוים.
השיטה הוצגה על ידי המדען היפני איזומי טבטה, שבחן את ההשפעות של אימון בעוצמה מתונה לעומת בעוצמה גבוהה בסוף שנות ה-90.
המחקר שביצע איזומי טבטה
במחקרו, שתי הקבוצות התאמנו חמישה ימים בשבוע במשך שישה שבועות. קבוצה אחת התאמנה במשך שעה בעוצמה מתונה, בעוד שהקבוצה השנייה עשתה אימון בעוצמה גבוהה במשך ארבע דקות בלבד, כשכל סבב כלל 20 שניות של מאמץ מרבי ו-10 שניות של מנוחה.
איזומי וחוקרים נוספים גילו שאימון HIIT הוא דרך יעילה לשיפור משמעותי של מערכות האנאירוביות והאירוביות, בעוד שאימון בעוצמה מתונה משפיע בעיקר על הכושר האירובי.
“אמה-מה?” בניגוד לאימון אירובי, שבו לגוף יש אספקת חמצן רציפה (כמו הליכה מהירה, ריצה או שחייה), אימון אנאירובי מתייחס לפעולות קצרות ואינטנסיביות שבהן הגוף מסתמך על אנרגיה שנמצאת בשרירים (כמו הרמת משקולות או ריצות מהירות). אימון אנאירובי הרבה יותר מאתגר!
באימון טבטה, הגוף מתמודד עם שתי המערכות בו זמנית, כשהוא מתחלף בין עבודה קשה למנוחה. זה מאפשר לכם לשפר את הכושר שלכם בזמן קצר יותר. מי לא יתלהב מזה?
אל תטעו לחשוב שעבודה בהתפרצויות של 20 שניות תהיה קלה. אם תבצעו את זה כמו שצריך ותשקיעו מאמץ מרבי, זה יהיה קשה ואתם תמצאו את עצמכם מתנשפים ומאמצים את עצמכם עד הסוף. בסופו של דבר, תרגישו כמו מתאמנים מקצועיים!
תהליך האימון TABATA
שלב 1: חימום
אל תדלגו על החימום! הקדישו 5-10 דקות לפעילות קלה כמו ריצה במקום או קפיצות. זה חשוב כדי להכין את השרירים שלכם למה שעומד לבוא.
שלב 2: אימון אינטנסיבי
בחרו 4-5 תרגילים, כמו סקווטים, קפיצות, דחיפות, או ריצות, ועשו כל אחד מהם במשך 20 שניות.
שלב 3: מנוחה
קחו 10 שניות מנוחה בין התרגילים.
שלב 4: חזרו על כך
חזרו על כל התרגילים במשך 4 דקות (8 סבבים).
שלב 5: שחרור והרפייה
סיימו עם מתיחות כדי למנוע כאבים או שרירים תפוסים.
אילו תרגילים אפשר לבצע?
הדבר המיוחד בטבטה הוא שהתרגילים יכולים להיות מגוונים מאוד. הנה כמה דוגמאות:
| תרגיל לטבטה | תיאור קצר |
|---|---|
| סקווטים | עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, ירידה כקפיצה. |
| קפיצות | קפיצה למעלה עם רגליים יחד, נחיתה בעדינות. |
| דחיפות | בעמידה, דחיפת גוף קדימה לאט ובחזרה. |
| ריצה במקום | ריצה קלה במקום עם ברכיים גבוהות. |
האם טבטה מתאימה לך?
טבטה מתאימה בעיקר לאנשים ברמות בינוניות ומתקדמות. אם אתם מתחילים, אפשר לנסות את פורמט טבטה, אבל יתכן שתצטרכו להוריד את האינטנסיביות או לבחור תרגילים פשוטים יותר.
בכל מקרה, הכי חשוב למצוא סגנון אימון שאתם נהנים ממנו!
שאלות תשובות TABATA
מה זה טבטה?
טבטה היא שיטה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), שבה מבצעים 20 שניות של עבודה מאומצת ביותר, ואחריהן 10 שניות של מנוחה. המחזור הזה נמשך במספר סבבים ומטרתו היא לייעל את הכושר הגופני בזמן קצר מאוד. השיטה פותחה על ידי המדען היפני איזומי טבטה בשנות ה-90.
מה היתרונות של טבטה?
אימון טבטה משלב את המערכות האירוביות והאנאירוביות, כלומר אתם משפרים גם את סיבולת הלב-ריאה וגם את הכוח המתפרץ של השרירים. בנוסף, מדובר באימון קצר מאוד שניתן לשלב בלוח זמנים עמוס, והוא מעלה את קצב חילוף החומרים, מה שיכול לסייע בשריפת שומנים.
כמה קלוריות אפשר לשרוף קלוריות בטבטה?
בממוצע, ניתן לשרוף בין 240 ל-400 קלוריות באימון טבטה של 20 דקות. אם אתם עובדים בעצימות גבוהה ומקפידים על תרגילים מאתגרים (כמו קפיצות, ברפיז ושכיבות סמיכה), ייתכן שתשרפו יותר קלוריות.
עם זאת, חשוב לזכור שהיתרון של טבטה הוא לא רק הקלוריות שנשרפות במהלך האימון עצמו, אלא גם אפקט ה”אפטרבורן” (EPOC – צריכת חמצן מיותרת לאחר האימון), שבו הגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר סיום האימון למשך שעות רבות.
האם השיטה מתאימה לכל אחד?
בעיקרון, זה מתאים לאנשים ברמת כושר בינונית ומעלה, מכיוון שהעצימות הגבוהה דורשת הרבה כוח וסיבולת. עם זאת, ניתן להתאים את האימון לרמות כושר שונות על ידי בחירת תרגילים קלים יותר או הפחתת קצב העבודה.
כמה זמן נמשך אימון הטבטה?
אימון טבטה מסורתי נמשך 4 דקות בלבד – 8 סבבים של 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה. עם זאת, היום קיימות גרסאות שונות שיכולות להימשך יותר זמן, בהתאם למספר הסבבים או התרגילים השונים.
מהם סוגי התרגילים שניתן לבצע באימון TABATA?
אימון כזה יכול לכלול מגוון רחב של תרגילים, הכוללים תרגילי כוח כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים, ותרגילי אירובי כמו קפיצות ברכיים וריצות במקום. העיקר הוא לעבוד במאמץ מירבי במהלך ה-20 שניות ולהעניק לגוף מנוחה אמיתית ב-10 השניות שאחריהן.
האם השיטה יעילה לירידה במשקל?
כן, טבטה יכול להיות מאוד יעיל לירידה במשקל, מכיוון שמדובר באימון בעצימות גבוהה שמגביר את חילוף החומרים גם לאחר סיום האימון. בנוסף, השילוב של עבודה אירובית ואנאירובית מאפשר שריפת שומנים ובניית שרירים בו זמנית.
כמה פעמים בשבוע מומלץ לבצע TABATA?
מומלץ לשלב אימון פעם עד פעמיים בשבוע, במיוחד אם אתם מבצעים גם אימונים נוספים. האימון בעצימות גבוהה דורש זמן התאוששות לגוף, ולכן לא כדאי לבצע אותו כל יום.
איך ניתן להתכונן לאימון טבטה?
כמו כל אימון אינטנסיבי, חשוב להתחמם לפני שמתחילים. בצעו כמה דקות של מתיחות דינמיות, הליכה מהירה או ריצה קלה כדי להכין את השרירים למאמץ. בנוסף, חשוב לדעת שהרגשת “שריפה” בשרירים היא חלק בלתי נפרד מהאימון, אך אם אתם חשים סחרחורת או חולשה קיצונית, מומלץ להאט או לעצור.
האם טבטה מתאים למתחילים?
למרות שטבטה נחשב לאימון מאתגר, גם מתחילים יכולים לנסות אותו בעזרת תרגילים פחות קשים ובקצב עבודה נמוך יותר. עם הזמן והעלייה בכושר, ניתן להגדיל את העוצמה ולבצע תרגילים מאתגרים יותר.
