כמה קלוריות צריך לאכול ביום?

בואי נחשב כמה קלוריות צריך לאכול ביום לפי נוסחה ידועה. לפנייך מחשבון שיעזור לך בחישוב בקלות:

כדי להשתמש במחשבון ולקבל תשובה נכונה יש להזין את כל השדות במדויק.

🔥 למה בכלל חשוב לדעת כמה קלוריות לאכול?

תפריט לירידה במשקל לא מתחיל ב”תאכלי פחות” אלא ב”הביני כמה הגוף שלך שורף”.
הגוף שלנו שורף אנרגיה (קלוריות) כל הזמן – גם כשאנחנו ישנות. ככל שהמשקל, הגובה ורמת הפעילות גבוהים יותר – כך גם צריכת הקלוריות היומית (TDEE).

🧮 איך לחשב את ה־TDEE שלך?

שלב 1: חישוב BMR (חילוף חומרים בסיסי)

לנשים:
BMR = 655 + (9.6 × משקל בק”ג) + (1.8 × גובה בס”מ) – (4.7 × גיל בשנים)

לדוגמה:
אישה בת 35, שוקלת 70 ק”ג, גובה 165 ס”מ
BMR = 655 + (9.6×70) + (1.8×165) – (4.7×35)
= 655 + 672 + 297 – 164.5 = 1,459.5 קלוריות

שלב 2: הכפלה לפי רמת הפעילות הגופנית שלך

רמת פעילות	הכפלה (מקדם פעילות)
יושבת כל היום (ללא פעילות גופנית כלל)	× 1.2
פעילה קלות (הליכות קלות 1–3 פעמים בשבוע)	× 1.375
פעילה בינונית (אימונים 3–5 פעמים בשבוע)	× 1.55
פעילה מאוד (אימונים יומיומיים)	× 1.725
ספורטאית מקצועית / עבודה פיזית אינטנסיבית	× 1.9

שלב 3: קבלי את ה־TDEE שלך

TDEE = BMR × מקדם הפעילות

בדוגמה שלנו, אם אותה אישה מתאמנת 3–5 פעמים בשבוע:
TDEE = 1,459.5 × 1.55 ≈ 2,262 קלוריות ליום

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת קילו בשבוע

כדי לרדת קילו אחד של שומן טהור, צריך ליצור גרעון קלורי של כ-7,700 קלוריות – כלומר:

🔥 ירידה של 1 ק”ג בשבוע = גרעון יומי של כ־1,100 קלוריות

זה אומר:

אם ה־TDEE שלך (ההוצאה הקלורית היומית הכוללת) הוא:

• 2,200 קלוריות ליום → תצטרכי לאכול בערך 1,100 קלוריות ביום
• 2,500 קלוריות ליום → תצטרכי לאכול בערך 1,400 קלוריות ביום

⚠️ חשוב לדעת:
ירידה של 1 ק”ג בשבוע נחשבת לירידה מהירה וגבולית. רוב הדיאטנים ממליצים על ירידה של 0.5 ק”ג בשבוע כדי לא לפגוע במסת השריר, לא להאט את חילוף החומרים, ולשמור על תוצאות לאורך זמן.

🧠 שאלות נפוצות:

❓ אפשר לרדת קילו בשבוע בלי להרעיב את עצמי?

כן – אם את משלבת פעילות גופנית אינטנסיבית (בעיקר HIIT או כוח), שומרת על תזונה עשירה בחלבון, ויש לך TDEE גבוה מלכתחילה.
לדוגמה: אם את שורפת 2,700 קלוריות ביום – תוכלי לאכול 1,600–1,700 ולרדת קילו בשבוע בלי להרגיש רעב מוגזם.

❓ למה לפעמים לא יורדים למרות גרעון כזה?

• ייתכן והגוף שומר נוזלים
• ייתכן שאת לא עוקבת בדיוק אחרי כמויות
• או שהגרעון גדול מדי – ואז הגוף “מתגונן” ומאט את חילוף החומרים.

ככה תשרפי קלוריות ב 10 דקות ובלי לצאת מהבית >>>

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת 2 קילו בשבוע

כדי לרדת 2 ק”ג בשבוע, צריך ליצור גרעון קלורי כולל של כ־15,400 קלוריות בשבוע, כלומר:

מהו החישוב?

• 1 ק”ג שומן ≈ 7,700 קלוריות
• 2 ק”ג שומן ≈ 15,400 קלוריות
• 15,400 קלוריות ÷ 7 ימים = 2,200 קלוריות גרעון ביום

⚠️ ומה זה אומר בפועל?

TDEE (כמה את שורפת ביום)	קלוריות שאת צריכה לאכול ביום כדי לרדת 2 ק”ג
2,400 קלוריות	200 קלוריות בלבד 😱
2,200 קלוריות	0 קלוריות ביום (!)
2,000 קלוריות	בלתי אפשרי – תצטרכי גם לשרוף מעבר לאכילה

🚨 למה זה כמעט בלתי אפשרי?

• גרעון של 2,200 קלוריות ביום זה מסוכן לרוב האנשים
• את מסתכנת ב:
  • פגיעה במסת שריר
  • האטה בחילוף חומרים
  • עייפות, כאבי ראש, נשירת שיער
  • אפקט יו-יו – עלייה חוזרת במשקל

כמה קלוריות לאכול לפי גיל?

בהתבסס על ההנחיות התזונתיות הרשמיות של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומשרד הבריאות האמריקאי (HHS) לשנים 2020–2025, הנה טבלאות המסכמות את צריכת הקלוריות היומית המומלצת לפי גיל, מין ורמת פעילות גופנית:​

🔸 נשים – צריכת קלוריות יומית מומלצת

גיל (שנים)	יושבנית	פעילות בינונית	פעילה מאוד
14–18	1,800	2,000	2,400
19–30	2,000	2,200	2,400
31–50	1,800	2,000	2,200
51+	1,600	1,800	2,000

🔹 גברים – צריכת קלוריות יומית מומלצת

גיל (שנים)	יושבני	פעילות בינונית	פעיל מאוד
14–18	2,200	2,800	3,200
19–30	2,400	2,600–2,800	3,000
31–50	2,200	2,400–2,600	2,800–3,000
51+	2,000	2,200–2,400	2,600–2,800

🧭 הסבר על רמות הפעילות:

• יושבני: פעילות גופנית מינימלית, כמו עבודה משרדית ללא פעילות גופנית יזומה.
• פעילות בינונית: פעילות גופנית קלה עד בינונית, כמו הליכות יומיות או אימונים קלים מספר פעמים בשבוע.
• פעילה מאוד: פעילות גופנית אינטנסיבית, כמו אימונים יומיים או עבודה פיזית מאומצת.​