אם את חולמת על גוף חטוב ומעוצב אבל אין לך כוח לצאת מהבית או להשקיע בציוד יקר – הגעת למקום הנכון. תוכלי לחטב את הגוף שלך, לשרוף שומן ולחזק את השרירים שלך בעזרת תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לעשות בבית.
הנה 10 תרגילים שיעזרו לך להגיע לתוצאות בלי צורך במנוי למכון או במשקולות:
1. סקוואטים (Squats)
מחטב: ירכיים, ישבן וליבה. איך עושים את זה?
- עמידה ברוחב הכתפיים, גב זקוף.
- כופפי ברכיים תוך שמירה על הגב ישר, עד שהתחת “יושב אחורה”.
- עלי חזרה למעלה ודחפי מהעקב. חזרות: 15-20 חזרות, 3 סטים.
2. לאנג’ים (Lunges)
מחטב: ירכיים, ישבן ושרירי הירך האחורית. איך עושים את זה?
- צעד קדימה ברגל אחת וכופפי את הברך עד ל-90 מעלות.
- חזרי לעמידה וחזרי על התרגיל עם הרגל השנייה. חזרות: 12 לכל רגל, 3 סטים.
3. פלאנק (Plank)
מחטב: בטן, גב וכתפיים. איך עושים את זה?
- הישעני על האמות וכפות הרגליים, שמרי על הגוף ישר.
- החזיקי 30-60 שניות. חזרות: 3 סטים.
4. הרמות אגן (Glute Bridges)
מחטב: ישבן, ירך אחורית וליבה. איך עושים את זה?
- שכבתי על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה.
- הרימי את האגן כלפי מעלה, סחטי את הישבן למעלה. חזרות: 15-20 חזרות, 3 סטים.
5. הרמות רגליים (Leg Raises)
מחטב: בטן תחתונה. איך עושים את זה?
- שכבתי על הגב והרימי רגליים ישרות למעלה.
- הורידי לאט מבלי שהן ייגעו ברצפה. חזרות: 15 חזרות, 3 סטים.
6. טוויסטים רוסיים (Russian Twists)
מחטב: בטן צדדית וליבה. איך עושים את זה?
- שבו על הרצפה, הישענו מעט אחורה והרימו רגליים.
- סובבו את הגוף מצד לצד. חזרות: 20 חזרות (10 לכל צד), 3 סטים.
7. כפיפות מרפקים (Push-Ups)
מחטב: חזה, ידיים וליבה. איך עושים את זה?
- ידיים ברוחב כתפיים, גוף ישר.
- כופפי מרפקים והורידי את החזה קרוב לרצפה, עלי חזרה. חזרות: 10-15 חזרות, 3 סטים.
8. הרמות ברכיים (High Knees)
מחטב: רגליים, ליבה ושריפת קלוריות. איך עושים את זה?
- רוצי במקום תוך הרמת ברכיים גבוהות. משך זמן: 30-45 שניות, 3 סטים.
9. טיפוס הרים (Mountain Climbers)
מחטב: בטן, רגליים ולב-ריאה. איך עושים את זה?
- עמידת פלאנק, משכי ברכיים לחזה במהירות. משך זמן: 30 שניות, 3 סטים.
10. קפיצות סקוואט (Jump Squats)
מחטב: רגליים וישבן, מעלה דופק. איך עושים את זה?
- בצעי סקוואט ואז קפצי למעלה תוך דחיפה מהעקב. חזרות: 12-15 חזרות, 3 סטים.
איך להפוך את האימון ליעיל יותר?
✔ בצעי את התרגילים ברצף כדי להעלות את הדופק ולשרוף יותר שומן.
✔ הוסיפי עוד חזרות וסטים ככל שאת מתחזקת.
✔ שלבי תזונה נכונה כדי לראות תוצאות מהר יותר!
רוצה תוכנית מלאה שתתאים לך אישית? נסי את שייפ אפ HIIT וקבלי תוכנית מסודרת שתוביל אותך לתוצאות!
