תרגיל הוואקום (Stomach Vacuum) הוא תרגיל פשוט אך עוצמתי לחיזוק שרירי הבטן העמוקים, ובעיקר את שריר הבטן הרוחבי (Transversus Abdominis) – שהוא “המחוך הפנימי” של הגוף.
בשונה מתרגילי כפיפות בטן שמפעילים את השרירים החיצוניים, הוואקום מפעיל את השרירים שאחראים לייצוב עמוד השדרה, תמיכה באיברים הפנימיים, והשטחת הבטן מבפנים החוצה.
למי מתאים תרגיל הוואקום?
- לנשים שרוצות בטן שטוחה לאחר לידה
- למי שסובל/ת מ־בטן נפוחה למרות תזונה נכונה
- למי שלא מצליח/ה לחזק את הבטן גם לאחר פעילות גופנית רגילה
- לסובלים מ־כאבי גב תחתון או יציבה לקויה
- לכל אחד/ת שרוצה לשפר את מראה הבטן והליבה – בלי חדר כושר
איך מבצעים תרגיל וואקום לבטן? (שלב אחר שלב)
⚠️ חשוב! התרגיל נעשה כשהבטן ריקה (לפחות שעתיים אחרי אוכל), ורצוי בשעות הבוקר.
שלב 1: בחר תנוחה נוחה
בחר אחת מהתנוחות הבאות:
- עמידה זקופה
- ישיבה על כיסא
- שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות
- עמידת שש (על ארבע) – קלה במיוחד למתחילים
שלב 2: נשיפה עמוקה
הוצא את כל האוויר מהריאות לאט ובשליטה.
המטרה – לרוקן את הגוף מאוויר כדי שהשרירים יוכלו להתכווץ.
שלב 3: כיווץ הבטן פנימה
הכנס את הטבור פנימה – כאילו אתה מנסה “להדביק אותו לגב”.
אין צורך לשאוב או להתאמץ – אלא להחזיק את הכיווץ בעדינות אך במיקוד.
שלב 4: החזק
עצור נשימה או נשום בעדינות דרך האף תוך שמירה על הכיווץ.
החזק בין 10–30 שניות, לפי היכולת.
שלב 5: שחרר וחזור
שחרר לאט את הכיווץ, קח נשימה עמוקה, וחזור שוב.
התחל ב־3–5 חזרות ביום, והגדל בהדרגה.
מה היתרונות של תרגיל הוואקום?
| יתרון | הסבר |
|---|---|
| בטן שטוחה מבפנים | מפעיל את השריר שמחזיק את הבטן מבפנים – בלי נפיחות חיצונית |
| שיפור היציבה | מחזק את שרירי הליבה ומייצב את הגב התחתון |
| הפחתת כאבי גב | מחזק את השרירים שמורידים עומס מהגב |
| שיפור עיכול | מזרז פעילות מעיים ומפחית עצירות |
| מתאים אחרי לידה | עוזר לאיחוי רקטוסים ולשליטה על רצפת האגן |
| אימון “נסתר” | ניתן לבצע תוך כדי נהיגה, עבודה, טיול או אפילו בזמן צפייה בטלוויזיה |
מדוע תרגיל וואקום שונה מתרגילי בטן רגילים?
בעוד שכפיפות בטן, פלאנקים ושאר תרגילים מחזקים את השרירים החיצוניים – הוואקום עובד על השרירים העמוקים ביותר, שלרוב אינם מופעלים כלל.
הם אלו שקובעים אם הבטן “נראית נפוחה” או אסופה ושטוחה – גם אם אין שומן חיצוני.
זהו תרגיל המבוסס על שיקום שרירי הליבה האנטומיים – לכן השפעתו עמוקה ולא רק קוסמטית.
מתי לא לבצע את התרגיל?
- במהלך היריון
- במקרה של לחץ דם גבוה לא מאוזן
- אם יש בעיה בתפקוד הנשימתי או סחרחורות
- לאחר ניתוח בטני – יש להתייעץ עם רופא
שאלות נפוצות
כמה זמן עד שרואים תוצאות?
אצל רוב האנשים – ניתן להרגיש שינוי תוך 7 ימים, ולראות תוצאה תוך 14–21 יום (במיוחד אם מקפידים על 5–10 דקות ביום).
האם אפשר לעשות את התרגיל כל יום?
כן! אין בו עומס שרירי – ולכן אפשר ואף כדאי לבצע אותו מדי יום.
האם זה עוזר להוריד שומן מהבטן?
זה לא שורף שומן ישירות – אבל כשמחזקים את השרירים העמוקים, הבטן נראית שטוחה יותר גם בלי ירידה במשקל.
אפשר לבצע גם בעבודה/בישיבה?
כן! ברגע שלומדים את הטכניקה – ניתן לעשות אותו כמעט בכל תנוחה, מבלי שאף אחד ישים לב.
